Tres pasos para lograr huesos irrompibles en el Día de la Osteoporosis

Para el Día Mundial de la Osteoporosis de este año (20 de octubre), la Fundación Internacional de Osteoporosis publicará un informe que promueve una estrategia de tres pasos para lograr huesos saludables y músculos fuertes.

La Profesora Heike Bischoff-Ferrari, directora del Centre on Aging and Mobility de la University of Zurich/Waid City Hospital y autora del informe, afirmó: "Dicho de manera simple: no importa su edad, siempre es posible optimizar la salud de sus huesos siguiendo tres pasos esenciales".
"En primer lugar, se debe asegurar la suficiente ingesta de vitamina D. En segundo lugar, su dieta debe incluir cantidades adecuadas de calcio y proteína. Por último, debe asegurarse de hacer los suficientes ejercicios diarios con carga de peso y fortalecimiento de músculos".
Enfatizó que para que sean efectivos, los tres elementos deben actuar combinados. "Los beneficios de una nutrición saludable y de consumo adecuado de vitamina D mejoran los beneficios del ejercicio, y viceversa", dijo la Profesora Bischoff-Ferrari.
El informe aborda el tema crítico de las caídas y fracturas relacionadas con caídas en personas mayores. Además, el informe también destaca:
La ingesta adecuada de calcio y proteínas puede mejorarse mediante una dieta nutritiva que incluya productos lácteos, nueces, frijoles y ciertas verduras y frutas ricas en calcio, además de las aguas minerales. Los productos lácteos ofrecen las mayores cantidades de calcio y también proveen proteínas.
Las personas mayores que tienen ingestas bajas de proteína son más vulnerables a la debilidad muscular, sarcopenia y fragilidad, todos elementos que contribuyen a que exista mayor riesgo de caídas y fracturas.
La vitamina D se produce en la piel mediante la exposición a la luz solar. Las fuentes alimenticias de vitamina D son bastante limitadas: se encuentran pequeñas cantidades principalmente en pescados grasos y huevos.
Como lo demuestran los altos índices de deficiencia de vitamina D en todo el mundo, la mayoría de las personas no puede lograr niveles adecuados de vitamina D a partir de la luz solar. Algunas razones son: poca luz solar en los meses de invierno en latitudes por sobre y por debajo de 33 grados, la presencia de nubes y contaminación ambiental, uso de pantallas solares, el uso de ropas que cubren casi todo el cuerpo, y una tendencia generalizada a permanecer en ambientes de interior, que se observa en jóvenes y personas mayores.
La producción de vitamina D de la piel disminuye con la edad, motivo por el que las personas mayores tienen una capacidad cuatro veces inferior para producir vitamina D en comparación con los adultos jóvenes.
En las personas mayores, se ha determinando que los suplementos de vitamina D reducen el riesgo de caídas y fracturas en aproximadamente 20%. La IOF recomienda niveles de vitamina D de 800 a 1000 IU/por día para todas las personas en situación de riesgo y para todas las personas mayores de 60 años. La actividad física diaria es absolutamente esencial para la fortaleza de huesos y músculos en todas las edades.
Los ejercicios más efectivos son actividades con carga de peso como correr, subir escaleras, saltar o caminar con paso ligero, y ejercicios para fortalecer los músculos, por ejemplo, levantar pesas.
Los programas de ejercicios con carga de peso que mejoran la velocidad del paso, la fortaleza de los músculos y el equilibrio en personas mayores puede traducirse en una reducción de las caídas de entre 25 y 50%.
Se ha probado que el cigarrillo, el consumo excesivo de alcohol y estar por debajo del peso (índice de masa corporal por debajo de 19) tienen un impacto negativo sobre la salud de los huesos.
La Profesora Cyrus Cooper, presidenta del Comité de Asesores Científicos de la IOF, dice: "La salud de los huesos es importante en todas las etapas de la vida. Animo a todos a que sigan las recomendaciones que brinda este informe. Las cantidades adecuadas de calcio y proteínas, la vitamina D y los ejercicios diarios son tres elementos clave que ayudan a maximizar el desarrollo y fuerza de los huesos durante la niñez y adolescencia".
"En los adultos, ayudan a mantener y mejorar la masa ósea y la fortaleza muscular. Para las personas de edad, los programas de ejercicio deberían incluir específicamente entrenamiento para fortalecer los músculos y para el equilibrio. Junto con una adecuada ingesta de proteínas y suplementos de vitamina D, ha demostrado ser un gran beneficio en la reducción de caídas y las consecuentes fracturas".